Veganuary, a gennaio la “sfida” si fa vegana

Spopola il Veganuary - fra gli italiani +22% di ordini a domicilio di cibo veg - il più grande movimento vegano nel mondo che ispira le persone a provare un’alimentazione vegetale per tutto il mese di gennaio e per il resto dell’anno.

Gennaio è il mese dei buoni propositi, dei cambiamenti e anche della voglia di rimettersi in forma dopo le feste, mangiare bene e iniziare finalmente un regime alimentare sano e uno stile di vita attivo e salutare. E dal 2014 gennaio è anche il mese di Veganuary (dall’unione di Vegan e Genuary), il più grande movimento vegan del mondo, che ispira e sfida chiunque a provare un'alimentazione vegetale.

Nel 2021, più di 580.000 persone nel mondo hanno partecipato a Veganuary, dimostrando che la scelta di uno stile di vita plant-based è sempre più in crescita negli ultimi anni. Il 46% lo fa pensando agli animali, il 22% lo fa per la salute e il 21% per l'ambiente. Immaginato come vera e propria sfida per avvicinarsi a piccoli passi al mondo vegano (una newsletter gratuita e motivazionale arriva ogni giorno agli iscritti con consigli, ricette e suggerimenti), il movimento ha testimonial vegani di un certo peso come l’attore Joaquin Phoenix e la star Paul McCartney. Ma la vera sfida è provare che un'alimentazione 100% vegetale non è sinonimo di rinuncia, al contrario! Si imparano a mangiare alimenti nuovi che prima molto probabilmente si ignoravano o non si conoscevano neppure.

Anche nel nostro Paese c’è chi partecipa a Veganuary (partner ufficiale in Italia è l'associazione Essere Animali) e non è un numero piccolo! In Italia negli ultimi anni è cresciuta la popolazione vegana o piuttosto si è ampliato il numero di coloro che riducono i consumi di carne e pesce per incrementare sempre di più la quota vegetale. Una ricerca condotta da Just Eat ha analizzato l’atteggiamento “vegano” degli italiani e il risultato è che, pur essendo un popolo principalmente onnivoro, 2 italiani su 3 (67% degli intervistati) ha dichiarato di aver ridotto i consumi di carne e pesce, per motivi di salute (45%), ma anche per un’attenzione al tema della sostenibilità (28%). Inoltre, il 14% si è dichiarato propenso a seguire una dieta vegana nei prossimi 12 mesi e la propensione cresceva (32%) qualora l’adesione al regime alimentare vegano fosse limitata nel tempo (3-6 mesi). In generale, la popolazione italiana riconosce allo stile vegan di avere un basso impatto ambientale (57%) e di essere salutare (55%). 

E in effetti, sembra che mangiare vegetale sia il presupposto per una buona salute. Secondo le raccomandazioni per una sana alimentazione della Harvard Medical School di Boston, che ha creato “Il Piatto del Mangiar Sano”, riadattato secondo le abitudini alimentari degli italiani da Smart Food IEO e definito “Piatto Smart”, tre quarti di un pasto devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale. Non devono mai mancare quindi: cereali, preferibilmente integrali, verdura e frutta. Dunque, è chiaro che l’abbondanza di alimenti di origine vegetale, caratteristica di dieta vegetariana e vegana, colloca questi regimi, potenzialmente, tra i più salutari. È evidente che, per definirsi completi e adeguati, devono comprendere anche le giuste quantità di proteine e di grassi.

Inoltre, c’è una sostanziale differenza fra dieta vegetariana e vegana: la prima include miele, uova, latte e derivati o in alcuni casi solo questi ultimi, mentre la vegana non ammette alcun genere di alimento di origine animale.

È fondamentale che chi segue una dieta vegana abitualmente (ben oltre il mese di Veganuary) sappia che, anche se le piante contengono molti nutrienti sani, che mancano nelle diete a base di carne, altri sono difficili o impossibili da ottenere in quantità adeguate dai cibi vegetali ed è quindi opportuno che la dieta vegana sia ben strutturata e bilanciata da un professionista, come il dietista.

L’alimentazione vegana è infatti associata a controllo del peso, migliore controllo della glicemia, diminuzione del rischio di malattie cardiache e minor rischio di alcuni tipi di cancro, tuttavia, può causare alcune carenze.

Vediamo quali sono i principali nutrienti a “rischio”:

La vitamina B12 è una sostanza nutritiva essenziale praticamente assente nel mondo vegetale, è essenziale per lo sviluppo dei globuli rossi e per la corretta funzione del sistema nervoso. Senza integratori alimentari o cibi arricchiti, i vegani sono esposti al rischio di carenza di quest’ultima, sebbene debba essere integrata solo a seguito di indicazione specialistica.

La creatina è una sostanza che si trova nei cibi animali, la maggior parte è immagazzinata nei muscoli, ma quantità significative si trovano anche nel cervello. Funziona come una riserva di energia facilmente accessibile per le cellule muscolari dando loro maggiore forza e resistenza, per questo motivo è uno degli integratori più popolari al mondo in ambito sportivo. Può essere prodotta dal fegato umano, tuttavia i vegani tendono ad averne quantità inferiori nei muscoli e, qualora necessario, può essere utile integrarla.

La vitamina D è un nutriente essenziale con numerose funzioni importanti e la sua carenza è legata a numerose patologie e condizioni avverse, fra cui osteoporosi, atrofia muscolare, malattie cardiache, depressione. Chiamata anche la “vitamina del sole”, può essere prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce solare, ma nel nostro emisfero i raggi solari sono troppo inclinati per permetterlo e l’uso delle creme solari, che sono fondamentali nella prevenzione dei melanomi, ne impedisce la produzione. La vitamina D è presente anche negli alimenti a base animale e pertanto chi è vegano spesso necessita di assumerla sotto forma di integratore alimentare.

Il Ferro è un nutriente presente anche nel mondo vegetale, ma quello più biodisponibile si trova negli alimenti di origine animale, per questo motivo i vegani hanno un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro. Tuttavia, una dieta vegana ben pianificata che contenga cibi ricchi di ferro può soddisfare le necessità quotidiane, soprattutto se è anche ricca di vitamina C: quest’ultima, infatti, è in grado di migliorare l'assorbimento del ferro vegetale a livello intestinale.

Concludendo, diventare vegani rappresenta un’ottima scelta. A chi è all'inizio, però, consiglio di fare passi graduali per adattarsi ai cambiamenti alimentari, mantenendo più simili possibili le proprie abitudini, semplicemente sostituendo alcuni alimenti di origine animale con analoghi vegetali. La nutrizione veg è molto varia, piena di alimenti salutari e molto golosi e Veganuary può essere un buonissima occasione per cominciare.