I consigli della Dietista Manuela Cimorelli: Malanni di stagione? Diamogli uno stop

La temibile influenza, come ogni anno, è arrivata puntualissima, insieme alle basse temperature che, a differenza della prima, si sono fatte attendere e che hanno portato con sé anche il classico raffreddore. Ma dalla nostra parte abbiamo un prezioso alleato: il nostro sistema immunitario. Le difese naturali dell’organismo, infatti, hanno proprio il preciso compito di proteggerci dalle malattie bloccando l’attacco da parte dei microrganismi patogeni a cui siano esposti in ogni momento della giornata. In che modo? Il sistema immunitario ha a disposizione davvero molte armi: gli organi linfatici, le cellule stesse, i mediatori chimici e anche diverse barriere fisiche (pelle, mucose, ciglia…) ma ha bisogno anche del nostro aiuto! Può succedere, infatti, che le nostre difese si indeboliscano e ciò capita più di sovente nella stagione fredda.

Come agire, quindi, per aiutare questa utilissima sinergia di attori del nostro organismo a lavorare al meglio delle proprie possibilità? Scopriamo insieme alcuni consigli di benessere semplici e alla portata di tutti!

Prima di tutto, l’alimentazione: “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo” recitava il filosofo e medico Ippocrate. Alla luce delle evidenze odierne, suggerirei, però, una piccola grande modifica, ossia: “Fa’ che il cibo sia la tua prevenzione!”. In effetti, le carenze nutrizionali compromettono la risposta immunitaria e ci rendono, perciò, maggiormente esposti ai malanni di stagione, mentre una corretta alimentazione può aiutare a proteggerci efficacemente. Quali cibi prediligere, quindi? Certamente gli alimenti ricchi di antiossidanti, molecole con funzione di vera e propria difesa contro l’attacco degli agenti nocivi: uno dei più potenti, il glutatione, si trova in abbondanza negli asparagi, nei broccoli, nei kiwi e in tutti gli agrumi (tutti cibi di stagione). Altro elemento fondamentale e sicuramente più conosciuto è la vitamina C, di cui sono ricchi la rucola, i kiwi, i broccoli e gli stessi agrumi (ma per assimilarla, abbiamo cura di assumerli crudi e, nel caso degli agrumi, se assunti come spremuta, beviamo quest’ultima immediatamente). Un altro nutriente fondamentale per le nostre difese è un minerale: il selenio. Ne contengono generose quantità frutta secca a guscio (soprattutto anacardi e noci brasiliane), riso integrale, sardine e alimenti arricchiti come le patate (se specificamente indicato in etichetta). Infine, ma non per importanza, è necessario sapere che il benessere e l’assenza di malattia passano da un microbiota intestinale sano. Cos’è il microbiota? L’insieme di tutte le specie della nostra flora batterica che ci difendono quotidianamente dai microrganismi patogeni, specie che si mantengono sane e forti cibandosi proprio di ciò che noi introduciamo con la dieta (i cosiddetti prebiotici) e sono ghiotte di cibi fermentati, di fibre e di FOS, piccole molecole contenute in particolare nell’aglio, nelle cipolle, nei legumi e in alcuni frutti come mele e banane.

Lo sappiamo tutti, ma è un inquilino difficile di cui liberarci: lo stress è un vero nemico del sistema immunitario. Essere stressati costantemente può determinare l’alterazione del numero e del tipo di globuli bianchi, portando ad una compromissione della capacità di difendersi da parte dell’organismo. Ciò perché, a causa dello stress, il corpo produce grosse quantità di cortisolo, un ormone che, se presente in concentrazioni elevate, può provocare danni all’organismo oltre a diverse patologie. Dovremmo imparare, quindi, ad allontanare il più possibile le situazioni fonte di stress e a ritagliarci dei momenti anche brevi, ma quotidiani, per il relax e lo svolgimento delle proprie passioni. Da non sottovalutare anche il potere del contatto con la natura, della meditazione, delle pratiche yoga e dell’attività fisica.

Proprio il movimento è il terzo consiglio da applicare per dare una mano al nostro sistema immunitario. Negli anni diversi studi hanno mostrato quanto coloro che svolgono una regolare attività fisica abbiano anche un sistema immunitario più in salute. Ma è altrettanto importante non esagerare con l’intensità e la frequenza dell’allenamento: infatti, è ormai noto nel mondo scientifico che lunghi periodi di esercizio fisico intenso e lunghe sessioni d’allenamento possono portare a un aumentato rischio di contrarre malanni di stagione. Quale e quanta attività fisica svolgere, allora? Proprio come indicato dal Ministero della Salute, l’ideale per il nostro benessere è svolgere circa 150-200 minuti a settimana di attività fisica aerobica moderata (ad esempio, camminata veloce, corsa leggera, nuoto, ginnastica in acqua, bicicletta) preferibilmente da suddividere in 2-3 sessioni di allenamento e, se possibile, svolgere anche circa 90 minuti a settimana di attività di forza, ossia eseguire esercizi multiarticolari sfruttando il peso del proprio corpo oppure con l’ausilio di bande elastiche o manubri o macchine apposite.

Infine, alleato fondamentale del benessere e delle nostre difese è il sonno. Dormire poco e male è uno dei modi migliori per rendere vulnerabili le nostre difese: secondo un’indagine condivisa dal National Health Service, dormire meno di 5 ore a notte aumenta di 4-5 volte la possibilità di ammalarsi, anche solo di avere un banale raffreddore, rispetto a coloro che dormono per almeno 7 ore. Anche le ricerche promosse dalla University of California di San Francisco sono giunte alla conclusione che chi riposa solo 4-5 ore a notte vede ridursi del 70% circa il numero delle proprie cellule immunitarie. Quindi, in un mondo che corre sempre più veloce, dobbiamo cercare di tornare a dare la giusta importanza al riposo. E se non si riesce a dormire bene, proviamo a seguire questi semplici consigli: andare a letto sempre alla stessa ora - per regolare il proprio orologio biologico - alla sera evitare alimenti contenenti caffeina, alcool e bevande nervine, terminare la cena almeno 2 ore prima di coricarsi, ridurre o - ancor meglio - evitare il fumo e limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di scivolare fra le braccia di Morfeo.

Dunque, permettiamoci uno stop e diamo uno stop alle cattive abitudini alimentari, allo stress e alla sedentarietà per dare anche uno stop ai malanni di stagione!