I consigli della dietista Manuela Cimorelli: "primavera in salute"

Maggio si è affacciato timido e uggioso, ma presto tornerà il sole a farci esclamare: “Finalmente è arrivata la primavera!”. E, per molti di noi, questo è il periodo migliore dell’anno proprio perché il sole tramonta più tardi e le ore di luce aumentano, portando una sferzata di energia. Diventa più facile e piacevole esporsi alla luce solare, permettendoci di incrementare la produzione di vitamina D da parte della cute esposta ai raggi; molte persone iniziano a svolgere attività motoria all’aperto e nella natura, circondati da verde e fiori, condizione che apporta diversi benefici psicofisici. Inoltre, la primavera ci regala una grande varietà di frutta (fragole, nespole, ciliegie, ecc.) e verdura (asparagi, carciofi, spinaci, ecc.) ricche di vitamine, fibre e sali minerali preziosi.

Questa stagione, dunque, sembra essere il momento ideale per mettere in pratica tutti i consigli sullo stile di vita che teoricamente conosciamo, ma fatichiamo ad attuare nelle stagioni buie e fredde. Ma nasconde anche delle insidie: può essere un periodo critico per alcune persone, come i soggetti insonni, nei quali l’eccesso di luce e l’introduzione dell’ora legale possono peggiorare la qualità del sonno. O per le persone che soffrono di difficoltà digestive e reflusso gastroesofageo, disturbi che spesso si accentuano proprio in concomitanza dei cambi di stagione (in particolare primavera e autunno). Con piccoli accorgimenti, però, tutti possono godere della stagione più colorata dell’anno!

Lo sappiamo tutti, la salute passa in prima battuta dall’alimentazione. E mangiare sano, in primavera e in tutti i momenti dell’anno, fa anche rima con mangiare cibi di stagione. Infatti, gli alimenti consumati nella giusta stagione apportano la maggior quantità di micronutrienti, oltre ad avere un basso impatto sull’ambiente. I prodotti vegetali di cui fare incetta in questo periodo dell’anno sono, per quanto riguarda i frutti: le fragole, le nespole e le ciliegie, che si accompagneranno, fra qualche settimana, ad albicocche, pesche e susine. Mentre, fra i vegetali, troviamo ancora gli asparagi e i primi carciofi, gli spinaci, la bietola, la borragine, il crescione, la rucola, il sedano verde e tante altre verdure coltivate ed erbe spontanee da mettere in tavola.

Ma la primavera è anche la stagione ideale per gustare i legumi freschi. Questi preziosi alimenti sono ricchi di proteine vegetali e praticamente privi di grassi e andrebbero consumati almeno tre volte a settimana, da grandi e piccini, come “secondo piatto”, ossia in sostituzione di piatti proteici di origine animale. Via libera, quindi, a piselli e fave freschi, ottimi cucinati al vapore e aggiunti alle insalate o da gustare in zuppe o passati. Oltre che ricchi di proteine, i piselli sono fonte di vitamine, sali minerali e fibre, mentre le fave presentano anche un elevato quantitativo di ferro. Quelle più giovani (di colore verde chiaro) sono ottime da mangiare crude. Purtroppo, non tutti possono gustarle: chi è affetto da favismo – una patologia genetica caratterizzata dall’assenza di un enzima capace di metabolizzare alcune sostanze presenti in questo legume – non può assumerle. Per tutti gli altri, il consiglio è di farne il pieno!

Chi di noi soffre o ha sofferto di reflusso gastroesofageo conosce bene, in negativo, il cambio di stagione! Le cause di questo non raro disturbo – che consiste nella risalita di contenuto acido, e di cibo, dallo stomaco all’esofago – sono molteplici, legate a fattori ambientali, costituzionali (di cui alcuni patologici) e allo stile di vita. Il reflusso si può presentare con sintomi vari, dal bruciore retrosternale al dolore al petto spesso irradiato alla schiena, dal singhiozzo al mal di gola; anche la tosse stizzosa, la sensazione di “groppo in gola” e la raucedine possono esserne espressione e, ovviamente, solo un medico può diagnosticarlo.

Questo disturbo si presenta in modo più acuto ai cambi di stagione – primavera compresa – probabilmente a causa del cambiamento repentino della temperatura esterna e la conseguente stimolazione del sistema nervoso e del sistema endocrino.

Qualora venga posta la diagnosi, alcuni accorgimenti nella dieta abituale possono essere di notevole aiuto nella gestione dei sintomi, ad esempio evitare gli alcolici, i cibi piccanti, i cibi molto grassi, gli alimenti ricchi di caffeina, alcune spezie e alcuni tipi di vegetali. Inoltre, è da evitare il fumo di sigaretta e, qualora si abbia un eccesso ponderale – soprattutto se si tende ad accumulare il grasso nella zona addominale – occorre perdere peso. Le persone in sovrappeso e obesità hanno una probabilità di quasi tre volte maggiore rispetto alle persone con un peso nella norma di avere reflusso gastroesofageo. Ma attenzione! Come per la diagnosi, anche i consigli alimentari e la correzione del sovrappeso e dell’obesità non devono mai essere gestiti “fai da te”, ma su prescrizione di uno specialista.

Infine, anche dal punto di vista comportamentale sono previsti alcuni consigli: fare pasti piccoli e frequenti; masticare con cura e lentamente; non mangiare a ridosso dell’ora in cui si va a dormire; evitare di coricarsi subito dopo i pasti, mantenendo una posizione eretta per almeno un’ora dopo aver mangiato. Fra l’altro, tali consigli, oltre a ridurre i sintomi del reflusso, sono anche un toccasana per un buon sonno!

E proprio il sonno, per alcuni di noi, viene messo a dura prova nel periodo primaverile. Il passaggio dall’ora solare all’ora legale, seppure sia uno scostamento di una sola ora, può avere un effetto deleterio soprattutto sulle persone che soffrono già di disturbi del sonno. Avere dei ritmi più costanti tutto l’anno, dal punto di vista della salute, è comunque vantaggioso per tutti: l’uniformità dei ritmi circadiani fisiologici – ritmi caratterizzati da un periodo di circa ventiquattro ore che riguardano soprattutto alcuni ormoni – e il rispetto di tempistiche coerenti con il ritmo ambientale, che seguano l’alternarsi naturale della luce e del buio, sono ideali per il nostro organismo. Il rispetto o meno di questi ritmi naturali ha effetti importanti sulla pressione arteriosa e la frequenza cardiaca. Gli esperti di medicina del sonno sono in maggioranza concordi nell’affermare che eliminare il passaggio dall’ora solare all’ora legale e viceversa farebbe bene alla salute.

Solitamente, nel giro di qualche giorno il nostro organismo si adatta al nuovo ritmo. Il singolo episodio o il protrarsi dell’insonnia per qualche giorno, infatti, non sono significativi. Se invece la situazione si protrae maggiormente, con effetti sulla qualità della vita, è bene consultare il proprio medico curante.

Quali accorgimenti tenere per dormire meglio e combattere la stanchezza di primavera? Gli esperti consigliano di: spegnere smartphone e altri dispositivi tecnologici qualche ora prima di andare a dormire, in quanto la luce degli schermi luminosi può alterare il ritmo sonno-veglia; prima di dormire assumere liquidi con moderazione (non ti sveglierai per urinare!); evitare a cena alimenti che impegnano a lungo la digestione; limitare gli alcolici; evitare di fare sport nelle ore serali; andare a dormire sempre alla stessa ora e schiacciare un pisolino pomeridiano di non più di 30 minuti (per chi può!).

L’attività fisica, però – oltre a essere un’ottima abitudine per mantenersi in salute – influenza positivamente la qualità del sonno se praticata ad orari adeguati, ossia lontano dalle ore serali.

Abbiamo compreso, dunque, che alimentazione e movimento – lungi dall’essere considerati, come spesso accade, due aspetti distinti e indipendenti del fatidico “corretto stile di vita” – sono tra loro strettamente connessi, e non solo in quanto entrambi concorrono a mantenere (o a ottenere) un peso corporeo sano stabile nel tempo, ma perché sono fondamentali per un ottimo stato di salute nel complesso e per ridurre il rischio malattia. Oltre che per godere serenamente della primavera!

Dott.ssa Manuela Cimorelli, Dietista

manuelacimorelli@gmail.com